小暑，是二十四节气之第十一个节气，干支历午月的结束以及未月的起始。斗指辛，太阳到达黄经105度，于每年公历7月6—8日交节。小暑开始进入伏天，所谓“热在三伏”，三伏天通常出现在小暑与处暑之间，是一年中气温最高且又潮湿、闷热的时段。民间有“小暑大暑，上蒸下煮”之说。中国多地自小暑起进入雷暴最多的时节。季风气候是中国气候的主要特点，夏季受来自海洋暖湿气流的影响，中国多地高温潮湿多雨。小暑这个时节虽然阳光猛烈、高温潮湿多雨，但对于农作物来讲，雨热同期有利于成长。

小暑有三候，一候温风至：凉风消散，热浪滚滚。二候蟋蟀居宇：蟋蟀逃离田野，躲进屋檐避暑。三候鹰始鸷：老鹰因地面炙热，选择高空翱翔。

小暑标志着盛夏正式登场，此时气温显著升高，雨热同期，形成“上蒸下煮”的湿热环境。中医认为，小暑后进入三伏天，阳气达到鼎盛，但地底阴气已萌动，形成“外热内寒”的特殊格局。湿热交织易侵袭人体，导致阳浮于表，脾虚心旺，常会出现阳气外浮（盛夏阳气外泄，体表毛孔张开，汗液增多，易耗气伤津，出现疲倦、乏力）、脾虚湿困（运化功能减弱，导致食欲缺乏、腹胀、腹泻）、心火亢盛（夏季对应心，高温易引发心烦、失眠、口舌生疮）等问题。

饮食养生

1.核心原则清补：以甘凉、甘寒食物为主，避免肥甘厚味加重湿热。健脾：增强脾胃运化，祛除湿邪。养心：红色食物入心，辅以苦味清心火。

2.推荐食物：主食类：绿豆、薏米、赤小豆、粳米（荷叶粥）。蔬菜类：冬瓜、丝瓜、苦瓜、藕（生津清热）、山药（健脾）。水果类：西瓜、梨（适量，防寒凉伤脾）。药食同源：莲子（养心安神）、百合（润肺清心）、茯苓（利水渗湿）。

3.推荐药膳：（1）荷叶莲子老鸭汤原料：干荷叶1张，老鸭600g，莲子50g，瘦肉丁50g，冬笋丁50g，姜片、盐适量。做法：荷叶泡软，老鸭腌制后炸至金黄；瘦肉丁、冬笋丁炒香，填入鸭肚；荷叶包裹鸭子，蒸1～2小时，加盐调味。功效：清热解暑、益气和胃，适合暑热烦渴、脾虚食少者。（2）绿豆百合鸽子汤原料：鸽子1只，绿豆100g，百合20g，莲子20g，无花果20g，姜片。做法：鸽子焯水后与所有材料炖煮2小时，加盐调味。功效：清热消暑、健脾养心，改善失眠、心悸。（3）山楂麦芽饮原料：山楂15g，生麦芽30g，太子参15g，竹叶10g。做法：煮沸后浸泡15分钟，代茶饮。功效：益气清心、健脾消滞，缓解暑热食欲缺乏。

起居调养

睡子午觉：晚10～11点入睡，午睡10～20分钟，养阴护阳。避寒就温：空调温度≥26℃,避免直吹颈部、后心，防寒邪入侵。

运动调养

晨练为宜：选择太极拳、八段锦等缓和运动，避免大汗淋漓。

情志调养

静心宁神：通过冥想、书法、听轻音乐平复烦躁情绪。

中医外治法

穴位按摩：内关穴（腕横纹上2寸），可宁心安神、缓解心悸；足三里（膝眼下3寸），可健脾和胃，增强免疫力。艾灸/三伏贴：初伏期间艾灸关元、气海，或贴敷天突、膻中，温阳驱寒。

小暑养生需顺应“阳盛于外，阴伏于内”的节气特点，通过饮食清补、起居有节、运动适度、情志平和，以及药膳与外治法的结合，达到“未病先防”的目的。

重庆市卫健委提供